به نام خدا، دوستان و همراهان همیشگی مجله ی خانوادگی زرین بانو سلااام، امیدوارم حال و احوالتون حسابی خوب باشه. در بخش سلامت زرین بانو با معرفی خواص امگا ۳ | Omega-3 در خدمتتونیم.
اگر شما هم علاقمندید اطلاعات در این زمینه کسب کنید ؛ دعوت می کنم در ادامه با زرین بانو همراه باشید.
◾️امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها هستند.که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد از جمله: امگا 3 و امگا 6.
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.
این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کار می‌روند.
◾️امگا ۳ در چه مواد غذایی وجود دارد؟
۱- ماهی :
مهمترين منابع امگا ۳ ماهي هاي دريايي غير پرورشي است.
ماهي‌هايي كه در آب هاي سرد وجود دارند بيشتر از آن هايي كه در آب هاي گرم زندگي مي كنند امگا سه دارند و خليج فارس نيز جزو آب هاي نسبتا سرد است.
ماهي هایی که بيشترين ميزان امگا ۳ و اسيد چرب را دارند عبارتند از : قزل آلاي رنگين كمان، راجگو سرخو، شوريده، منقار ماهي، قباد، كفشك ريز، مارماهي، تيزدندان و زمين كن دم نواري، شيرماهي ، ماهي آزاد ، شاه ماهي آزاد، تن سالمون، ساردين ، قزل آلای خال قرمز، ميگو، خرچنگ، هامور.
امگا 3 های DHA و EPA ، تری گلیسرید را که موجب مسدود شدن سرخ رگ ها می شوند را کاهش می دهند. و امگا 3ها می توانند خطر ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند.
۲-روغن زیتون :
روغن زیتون جزو بهترین روغن های مصرفی است. زیرا سرشار اسید چرب امگا ۳ است. اسید چربی که برای بدن فوق العاده نیاز است ولی بدن آن را تولید نمی کند. بنابراین باید از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شود. علاوه براین روغن زيتون داراي ماده ای به نام اسكوالين است که موجب کاهش میزان چربی خون می شود.
۳-دانه و روغن كتان :
بذر کتان و روغن کتان دارای مقادیر مناسبی از امگا ۳ گیاهی هستند. همچنین کدو حلوایی و کنجد نیز امگا ۳ دارند و می توان از آنها بر روی سالاد ها و انواع نان استفاده کرد.
۴- سویا :
سویا جزو پروتئین های گیاهی است و سرشار از امگا ۳ گیاهی بوده و می تواند نیاز بدن به اسید های چرب مفید را تامین کند.
۵- گردو:
گردو حاوی مقادیر زیاد اسید آلفا-لینولنیک، یکی از سه اسید چرب امگا 3 است که بیشتر در گیاهان یافت می شود، است. سایر مغزها مانند پسته هم حاوی اسید آلفا-لینولنیک هستند، البته بادام جزء آنها نیست.
شما می توانید با مصرف گردو در وعده ی صبحانه یا میان وعده ها مقدار مناسبی از امگا ۳ گیاهی را دریافت کنید.
۶- حبوبات :
حبوباتی مثل انواع لوبیا ها دارای امگا ۳ گیاهی هستند.
۷-شیر و لبنیات :
استفاده از شیر و ماست های غنی شده با امگا برای افرادی که ماهی مصرف نمی کنند تا حدودی می تواند کمبود امگا ۳ بدنشان را جبران کند. هر چند این میزان اندک باشد.
۸-تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ :
زرده این تخم مرغ ها کمی تیره تر از تخم مرغ های معمولی است. و در همه ی فروشگاهای مواد غذایی می توان پیدا کرد. مصرف این تخم مرغ ها در وعده ی صبحانه امگا 3 مورد نیاز بدنتان را تامین می کند.
لازم به ذکر است اسید چرب امگا 3 تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ اسید چرب ندارد.
۹- اسفناج ، کلم و سایر سبزیجات برگی
در اسفناج ،کاهو ، کلم نیز مقدار مناسبی امگا3 گیاهی وجود دارد که مصرف آنها می تواند در تامین امگا 3 مورد نیاز بدن مفید باشد. با این حال بهترین امگا 3 ،امگای حیوانی (ماهی ) است.
۱۰-مکمل های امگا ۳
بهتر است امگا ۳ از طریق غذا وارد بدن شود. اما اگر به هر دلیلی مواد غذایی دارای امگا ۳ مصرف نکردید ،مکمل های امگا ۳ جایگزین مناسبی برای جبران کمبود امگا ۳ بدن هستند.
◾️خواص امگا ۳ کدام اند؟
◀️پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی
امگا 3 در کاهش مشکلات بیماری های قلبی عروقی موثر است. و سطح کلسترول بد خون را کاهش و سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد . همچنین از انباشت تری گلیسیرید تیز جلوگیری می کند.
◀️پیشگیری از آلزایمر :
روغن کبد ماهی یکی از بهترین اسید های چرب مورد نیاز بدن است. که استفاده از آن در رژیم غذایی می تواند موجب رشد سلول های مغزی ،تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل در دوران کهنسالی شود.
◀️پیشگیری از بیماری های روحی و افسردگی :
مطالعات علمی نشان می دهد استفاده از امگا ۳ در ثبات روحی و درمان اختلالات دو قطبی ،افسردگی، ناراحتی، اضطراب، بی قراری، خستگی ذهنی، استرس و کاهش تمایل جنسی تاثیرات مثبتی دارد.
گفتنی است امگا 3 در افزایش انرژی برای کار و فعالیت های روزانه و افزایش اعتماد به نفس نیز بسیار مفید است.
◀️کاهش وزن :
مطالعات علمی نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند و در رژیم غذایی خود از امگا 3 استفاده می کنند،بیشتر از افرادی که از امگا 3 مصرف نمی کنند می توانند کاهش وزن داشته باشند وبه وزن ایده آل خود برسند.
◀️سلامت پوست :
روغن ماهی در درمان پوست خشک و دیگر مشکلات پوستی از قبیل اگزما، پسوریازیس، خارش، قرمزی پوست، جراحات پوستی و جوش ها نیز می تواند مفید می باشد. همچنین در افزایش سلامت پوست و مو تاثیر گذار است.
◀️بهبود بینایی :
روغن ماهی توانایی بینایی را بهبود می بخشد. هم چنین به اجتناب از انحطاط ماکولار مربوط به سن کمک می کند.
◀️کاهش التهاب و درمان مفاصل :
روغن ماهی در درمان آرتروز، روماتیسم، علائم رینود و شرایط مشابه موثر است. استفاده از روغن ماهی می تواند به کاهش نیاز به دوزهای زیاد داروهای ضد التهاب کمک کند. همچنین در افرادی که دچار آرتروز هستند، روغن ماهی می تواند در کاهش تاثیر آنزیم هایی موثر باشد که غضروف را نابود می کنند.
همچنین روغن ماهی در پیشگیری از پوکی استخوان و آرترز نیز مفید است.
از دیگر خواص امگا 3 می توان به مانع از لخته شدن خون ،مانع از رشد و گسترش سلول های سرطانی اشاره کرد.
◀️امگا 3 و زنان :
امگا 3 موجود در روغن ماهی برای زنان باردار بسیار مفید است، زیرا DHA موجود در آن موجب رشد چشم ها و مغز کودک می شود. همچنین به جلوگیری از تولد زودرس، وزن کم و سقط جنین کمک می کند.
بنابراین مصرف روغن ماهی با خوردن ماهی و یا مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری برای رشد کلی کودک و سلامت مادر بسیار مفید است.
گفتنی است مصرف امگا 3 در بهبود باروری و تقسیم سلولی نیز مفید است و کیفیت اسپرم را افزایش می دهد . پس از انزال، عمر اسپرم در برابر حملات پراکسیداسیون چربی موجود در دستگاه تناسلی زن را افزایش می دهد و در نتیجه شانس بارداری را افزایش می دهد.
◾️عوارض کمبود امگا ۳ در بدن کدام اند؟
۱- درد مفاصل
اسید چرب های امگا ۳ که در روغن ماهی وجود دارد از عوامل قدرتمند کاهش التهاب هستند به همین دلیل امگا ۳ برای افرادی که مشکل درد مفاصل دارند بسیار مفید است. دریافت امگا ۳ به اندازه می تواند فرآیند از بین رفتن بافت و مفاصل را متوقف کند.
بنابراین اگر دچار درد مفاصل هستید و ارترز یا پوکی استخوان ندارید حتما مواد غذایی دارای امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این برای قطع فوری درد مفاصل می توانید مکمل های امگا ۳ را از داروخانه ها تهیه کنید. معمولا بعد از مصرف ۵ روز روزانه ۳ عدد قرص درد از بین می رود.
بهتر است از مکمل های فله ای خارجی استفاده شود تا تاثیر آن را خیلی سریع حس کنید.
۲-خستگی و بیحالی
اگر دائما دچار خستگی و بی حالی بی دلیل می شوید. ممکن است یکی از دلایل آن کمبود امگا ۳ یا ویتامین های مورد نیاز در بدن باشد.
براساس مطالعات انجام شده خستگی یکی از نشانه های شایع کمبود اساسی امگا ۳ است. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و مکمل های دارویی می توانند باعث افزایش سطح انرژی تان شوند.
۳-بی خوابی
مطالعات علمی نشان می دهد افرادی که سطح بالای امگا ۳ دارند خواب با کیفیت تری را تجربه می کنند. بنابراین ممکن است یکی از نشانه های بی خوابی و بد خوابی هایتان کمبود امگا ۳ در بدنتان باشد.
با این حال بهترین زمان برای مکمل امگا ۳ صبح ها ست نه شب ها. چون خوردن امگا ۳ نزدیک به ساعت خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد.
4-موهای ضعیف نازک
امگا ۳ در فولیکول های مو نیز وجود دارد. مصرف مواد غذایی دارای امگا ۳ و یا مکمل های آن باعث تقویت فولیکول های مو در نتیجه تغذیه ی مو ها شده و موجب افزایش ضخامت مو و کاهش التهاب کف سر می شود و در نتیجه کاهش ریزش موها می شود.
۵-ناخن های شکننده
ناخن های نرم و شکننده یکی از علائم کمبود امگا ۳ در بدن است. استفاده از مواد غذایی دارای امگا ۳ مخصوص ماهی می تواند این مشکل را به شکل قابل محسوسی رفع کند.
۶-خشکی پوست
یکی دیگر از نشانه های کمبود امگا ۳ خشکی پوست است . چربی امگا ۳ به صورت طبیعی در ساختار دیواره سلول ها وجود دارد و موجب می شود پوستی سالم و هیدراته داشته باشید. هرچه کمبود امگا ۳ بیشتر باشد، خشکی پوست نیز شدیدتر خواهد بود.
بنابراین با مصرف مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مخصوصا ماهی می توانید پوستی جوان ، شاداب و درخشان داشته باشید.
۷-کاهش تمرکز
کمبود امگا ۳ در بدن موجب ضعف در تمرکز و حافظه می شود. بنابراین اگر احساس می کنید تمرکز و حافظیتان کمتر شده خوردن ماهی و دیگر مواد غذایی دارای امگا ۳ را فراموش نکنید.
از دیگر علائم کمبود امگا ۳ می توان به احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی ،زایمان زودرس ،ناتوانی در یادگیری ،افسردگی ،آرتروز
،اگزما ، بیماری‌های قلبی اشاره کرد.
◾️مقدار مصرف استاندارد امگا ۳
مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید.
همچنین اگر از مکمل امگا ۳ مصرف می کنید مناسب ترین اندازه روزی ۱ عدد قرص صبح ها است. البته بزرگسالان تا ۳ عدد روزانه می توانند مصرف کنند. (قبل از مصرف حتما بروشور روی جعبه را مطالعه کنید. و بنابر تجویز پزشک یا داروساز مربوطه مصرف کنید.)
🚫هشدارهایی در مصرف مکمل امگا 3 (مضرات)
◀️ با وجود خواص فراوان امگا ۳ اگر بیش از اندازه مصرف شود می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار اختلال کند.
مصرف بعضی از مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، نان، کره، روغن و آب پرتقال که دارای امگا 3 هستند، همراه با مکمل روغن ماهی سطح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد.
◀️روغن ماهی در برخی از موارد باعث تشدید آریتمی در افراد می‌شود.(آریتمی قلبی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند.)
بنابراین اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی حتما باپزشک قلب خود مشورت کنید.
◀️از دیگر عوارض جانبی امگا 3 تغيير سطح قندخون در بدن است. بنابراین افرادی که دچار دیابت هستند یا از گیاهان، داروها و مکمل‌هایی برای تغییر سطوح قندخون استفاده می کنند باید دقت بیشتری کنند. و در صورت استفاده از امگا ۳ نسبت به بررسی قند خون خود اقدام کنند.
◀️مطالعات علمی نشان می دهد تعداد مردانی که میزان امگا 3 در خونشان در بالاترین حد است 71 درصد بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به نوع کشنده سرطان پروستات هستند. که این ممکن است ناشی از ضعف سیستم ایمنی در این افراد باشد.
◀️زیاده روی در مصرف امگا ۳ خطر خون ریزی را افزایش می دهد. بنابراین افرادی که قرار است تحت عمل جراحی قرار گیرند بهتر است از یک هفته قبل مکمل امگا۳ استفاده نکنند.
◀️مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است با بعضی از دارو ها تداخل ایجاد کند . بنابراین اگر دچار بیماری خاصی هستید و دارو مصرف می کنید. قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید
◀️ زیاده روی در مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است موجب ناراحتی شکم، مدفوع شل، آروغ، تهوع، ضربان قلب نامنظم و ..شود.
◀️افرادی که به ماهی حساسیت دارند؛ممکن است نسبتا به مکمل های روغن کبد ماهی هم آلرژی پیدا کنند. که با نشانه هایی مانند کهیر و تورم صورت، لب ها، زبان یا گلو همراه است.
◀️جذب بیش از حد روغن ماهی توسط کودکان ممکن است موجب واکنش آلرژیک مثل خارش، خس خس یا سرفه خشک شود و همچنین سیستم ایمنی آن ها را ضعیف کند.
◀️با وجود فواید زیاد امگا ۳ برای زنان باردار ؛زیاده روی در مصرف آن ممکن است به حافظه، توانایی های شنوایی، مهارت ها و بینایی نوزاد آسیب برساند.
◀️بیماران کبدی و سرطانی در مصرف آن احتیاط کنند. ممکن است موجب تشدید بیماری شود.
◀️زیاده روی در مصرف امگا ۳ ، فشار خون را پایین تر از سطح نرمال کاهش دهد.
امیدواریم اطلاعات مفیدی را در مورد این مکمل غذایی کسب کرده باشید و با قراردادن میزان مناسبی از آن در رژیم غذایی خود از خواص بی نظیرش بهره مند شوید.
سلامت و تندرست باشید.
#مجله ی خانوادگی زرین بانو
#بخش سلامت
#سایتی-برای-خانواده-ایرانی
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
توجه : تمامی مطالب موجود در بخش سلامت و پزشکی زرین بانو ، فقط جنبه ی اطلاع رسانی و آگاهی دارد و نباید جایگزین تجویز پزشک تلقی شود.
