چگونه سریع تر به خواب برویم؟

به نام خدا، دوستان و همراهان نازنین مجله ی خانوادگی زرین بانو سلااام، امیدوارم حال دلتون عالی باشه. یکی مشکلاتی که گاها برای ههمون اتفاق میوفته اینکه وقتی به رختخواب می ریم خوابمون نمی بره و حتی ممکنه ساعت ها این پهلو اون پهلو بشیم و باز هم نتونیم به خواب بریم.

این مشکل علل مختلفی می تونه داشته باشه. در این مقاله سعی می کنیم شایع ترین علل بی خوابی رو مطرح کرده و راه هایی برای خواب سریع و با کیفیت ارائه بکنیم. دعوت می کنم در ادامه با زرین بانو همراه باشید.

اهمیت یک خواب راحت 

داشتن خواب خوب و راحت باعث افزایش عملکرد مغز شده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

تجربه ثابت کرده خواب ناکافی با تاثیر منفی که بر روی مغز می گذارد ؛ بر روی قسمت‌های مختلف بدن ازجمله یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی نیز اثر منفی می‌گذارد.

شما می توانید با انجام یکسری تکنیک ها و اصلاح سبک زندگی این مشکل را رفع و خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید.

روش های خواب راحت و سریع

در اینجا تعدادی از مهم ترین روش های خواب راحت و سریع شرح داده می شود.

۱-دمای اتاق را پایین بیاورید.

در هنگام خواب دمای قسمت های مرکزی بدن کاهش و دمای دست ها و پاها افزایش پیدا می کند. حال اگر دمای محیط اتاق بالا باشد مانع از خواب سریع و کیفیت خواب می شود.

برای این منظور دمای اتاقتان را بین ۱۵-۲۳ درجه سانتی گراد تنظیم کنید. همچنین دوش گرفتن قبل از خواب با تنظیم دمای بدن و ایجاد حس آرامش در به خواب رفتن سریع تر تاثیر گذار است.

۲-لباس خواب مناسب بپوشید.

استفاده از لباس خوابی که تنگ ،ضخیم و آزار دهنده نباشد باعث تنظیم دمای بدن و ایجاد حس راحتری بیشتر شده و در نتیجه به خواب راحت تر کمک می کند. لباس های نخی که جریان هوا به راحتی از آنها عبور می کنند برای خواب مناسب تراند.

۳-روی تغذیه خود دقت کنید.

قبل از خواب مواد غذایی و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای ، قهوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا وشکلات نخورید. این گونه نوشیدنی ها با افزایش سطح هوشیاری خواب را به تعویق می اندازند.

به جای آن می توانید یک فنجان دم نوش بابونه یا مریم گلی بنوشید. همچنین بین شام و ساعت خواب فاصله زمانی مناسب را رعایت کنید.تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.

کارشناسان توصیه می کنند بهتر است بین شام و خواب حداقل ۲-۳ ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. همچنین از مصرف شام های پر از کربوهیدات پرهیز کنید. هر چقد شام کربوهیدرات بیشتری داشته باشد فاصله شام تا خواب باید بیشتر باشد.

۴-از خواب نیم روزی زیاد بپرهیزید.

با اینکه چرت نیم روزی تا نیم ساعت می تواند به افزایش انرژی و رفع خستگی روزانه کمک کند. اما این خواب نباید بیشتر از نیم ساعت باشد.افرادی که در طول روز ۲ ساعت یا بیشتر می خوابند معمولا شب ها نمی توانند به موقع بخوابند و کیفیت خواب شبانه یشان کاهش می یابد.

۵-تمام وسایل الکتریکی را از برق بکشید.

سعی کنید موقع خواب ؛ تلویزیون ، وایفا یا هر وسیله برقی که در حالت نیمه روشن است از برق بکشید.

۶-معضل بزرگ (گوشی همراه)

سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب از گوشی همراه خود فاصله بگیرید. هر چند که می دانم در شرایط کنونی و برای جوانتر ها تقریبا غیر ممکن است. استفاده از شبکه های مجازی باعث شده افراد شب ها تا ساعت ها در تاریکی مشغول چت و گشت وگذار در فضای اینترنت باشند و مدیریتی بر خواب خود نداشته باشند. وقتی که زمان طلایی خواب یعنی بین ساعت ۱۱-۱ بامداد می گذرد. به خواب رفتن کمی دشوار خواهد بود.

به همین دلیل اصلاح سبک زندگی و داشتن ساعاتی مشخص برای خواب و بیداری تاثیر چشمگیری می تواند در خواب سریع و کیفیت آن داشته باشد.

۷-موسیقی آرامش بخش یا کتاب صوتی گوش کنید.

گوش دادن به موسیقی های بی کلام و آرامش بخش تاثیر فوق العاده ای بر کاهش استرس های روزمره زندگی و ایجاد حس آرامش می کنند و باعث می شوند خواب سریعتری داشته باشید.

همچنین گوش دادن به کتاب های صوتی نیز بسیار مفید است .و اگر حوصله مطالعه کتاب ندارید.بهترین گزینه برای به خواب رفتنتان می باشد.

۸-مطالعه کنید .

خواندن چند صفحه کتاب مورد علاقیتان می تواند باعث خستگی ذهن شده و شما را هر چه سریع تر به خواب می برد. مطالعه یکی از بهترین روش ها برای داشتن خواب سریع است.

۹-رایحه درمانی کنید.

گلاب تاثیر فوق العاده ای بر ایجاد حس آرامش و کاهش استرس و اضطراب های روزمره زندگی دارد. می توانید صورت خود را با مقداری گلاب بشویید. کمی از آن را نیز بخوردید و بعد به رختخواب بروید.

۱۰-به مسائل و مشکلات روزمره زندگی فکر نکنید.

یکی از مهم ترین علل بی خوابی فک کردن به مشکلات روزمره ی زندگی است که باعث استرس و اضطراب می شوند. بنابراین زمانی که به رختخواب می روید سعی کنید به مسائل ناراحت کننده و استرس زا فکر نکنید. در عوض به رویاهایتان به چیزای خوبی فکر کنید که حالتان را خوب کرده و باعث ایجاد آرامشتان می شود.

۱۱-مدیتیشن کنید.

استرس یکی از مهم‌ترین علل اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.

۱۲-از تکنیک 8-7-4 استفاده کنید.

این تکنیک یک تمرین تنفسی است. که انجام روزانه آن به شما کمک می کند تا در یک لحظه آرام شده و مدت زمان به خواب رفتن را تا 60 ثانیه کاهش می دهد.

ابتدا لب های خود را جدا کرده و بازدم را به طور کامل از دهان خود بیرون دهید. سپس لب های خود را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل هدایت کنید. در حین انجام این کار تا 4 بشمارید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه داشته و خود را شل کنید و در پایان به مدت 8 ثانیه بازدم را با صدا به بیرون بدهید.

۱۳-تلاشی برای به خواب رفتن نکنید.

وقتی تمام تلاش خود را می کنید تا به خواب بروید اما خوابتان نمی گیرید استرس بیشتری می گیرید و نگاه کردن زود به زود به ساعت این استرس را زیادتر می کند.
بنابراین برعکس این عمل کنید یعنی تلاش کنید که نخوابید و چشمانتان را باز نگه دارید و اصلا به ساعت نگاه نکنید. بی توجهی به خوابیدن و ساعت به شما کمک می کند ریلکس تر شده و خود به خود به خواب بروید.

۱۴-اتاق خوابتان را تاریک کنید.

مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر خود می‌رسد؛ تابش نور در شب در کار این هورمون اختلال ایجاد می کند.بنابراین در زمان خواب باید از نور دوری‌ کنید.

۱۵-سعی کنید همیشه در یک جای به خصوص بخوابید.

تغییر مداوم جای خواب در بخواب رفتن و کیفیت خواب تاثیر گذار است. بنابراین علاوه بر انتخاب اتاق مخصوص برای خواب خود حتی در همان اتاق جای مخصوصی در نظر بگیرید.

۱۶-مناسب ترین وضعیت خود را پیدا کنید.

بعضی از افراد به پشت و بعضی ها هم به پهلو ها می خوابند . حتی بعضی ها به شکم. بدترین نوع خوابیدن به شکم و بهترین نوع آن خوابیدن به پهلو است. با انتخاب بهترین وضعیت خود سریع تر به خواب خواهید رفت.

۱۷-استفاده از روش نظامی

این روش برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» گرفته شده است. به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در عرض ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس‌زمینه می‌خوابیدند.

به این صورت که عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد. با بازدم، سینه را آرام کنید.

پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید. با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید. اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

۱۸-در طول روز ورزش کنید.

هرچقدر در طول روز فعال تر باشید و با خستگی به رختخواب برید .زودتر می خوابید. بنابراین اگر فعالیت جسمانی زیادی هم نداشته باشید. یک پیاده روی کوتاه ، نرمش روزانه می توند در خواب راحت به شما کمک کند.

۱۹-بالش و تشک مناسب انتخاب کنید.

انتخاب بالش و تشک استاندارد و شستشوی هفتگی ملافه ها در خواب راحت و باکیفیت بسیار تاثیر گذار است.

۲۰-به پزشک مراجعه کنید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و با هیچ کدام از روش های گفته شده نمی توانید سریع به خواب بروید و خواب با کیفیتی ندارید! این مشکل را جدی بگیرید و هرچه سریع تر به روان پزشک مراجعه کنید. گاها بی خوابی می تواند به دلیل کمبود مکمل های مورد نیاز بدن یا سایر مشکلات عصبی باشد.

توجه داشته باشید که چندین ساعت خواب روزانه نمی تواند حتی یک ساعت خواب شبانه را جبران کند. به خود و سلامتی خود بسیار اهمیت دهید.؛آب زیاد بنوشید ؛ مراقبه کنید؛ به تغذیه خود اهمیت دهید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید. تا زندگی زیباتر و جسم سالم تری داشته باشید.

امیدوارم با رعایت موارد گفته شده امشب خواب راحتری را تجربه کنید.

سلامت و تندرست باشید.

#مجله ی خانوادگی زرین بانو
#بخش زندگی
#سایتی-برای-خانواده-ایرانی

🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹