معرفی انواع روغن های خوراکی | چه نوع روغن مایعی استفاده کنیم ؟

به نام خدا ، دوستان و همراهان همیشگی مجله ی خانوادگی زرین بانو سلام ، در بخش سلامت زرین بانو مهمان نگاه پر مهرتون هستیم. عزیزان یکی از مباحث بسیار مهم در خصوص تغذیه ی خانواده بحث روغن مصرفی خانوار است. شما ترجیح می دید از چه روغنی استفاده کنید؟

آیا اطلاعات کافی در مورد روغن های خوراکی و ارزش غذایی اون ها دارید؟ زمانی که به فروشگاه مراجعه می کنیم با انبوهی از روغن ها در مارک های مختلف مواجه می شیم که این ما رو کمی گیج کرده و انتخاب رو برایمان دشوار می کنه .

دعوت می کنم مقاله ی زیر رو چند دقیقه ای مطالعه فرمایید.تا در خصوص انواع روغن ها ،فواید و مضررات آنها و ویژگی های بهترین روغن اطلاعات کافی رو به دست بیارید.تا از این به بعد با انتخاب های آگاهانه تر و تغذیه ی سالمتر ،سلامتی و تندرستی خود و خانوادتون رو تضمین کنید.

در کل روغن های خوراکی به دو دسته ی

1-روغن حیوانی

2-روغن نباتی (گیاهی )

تقسیم می شود.

1-روغن حیوانی چیست ؟ 

روغن حیوانی که از کره ی حیوانی تهیه می شود.روغنی است با چربی بالا که از قدیم الایام در سبد غذایی خانواده ها وجود داشته،و اون رو بهترین روغن می دونستند.

امروزه هم وقتی پای صحبت مادر بزرگا و قدیمی تر ها میشینیم علت بسیاری از بیماری ها رو نخوردن همون روغن های حیوانی قدیم می دونند.

اما واقعیت این هست که استفاده ی روزانه و مدام از روغن های حیوانی مناسب این دوره از زندگی ماشینی ما که کمترین تحرک در زندگی افراد وجود نداره نیست.

روغن های حیوانی به علت دارا بودن اسیدهای چرب موجود درآن( اسید لوریک و میرستیک) باعث افزایش کلسترول LDL می شود، همچنین افرادی که کلسترول بالا دارند مجاز به استفاده از چربی حیوانی نیستند.

بنابراین توصیه ما به شما اگر روغن حیوانی می پسندید ،برای پیشگیری از کلسترول بالا حتما میزان مصرفتون رو به کمترین حد ممکن برسونید.و اگر کلسترول بالایی دارید، به هیچ عنوان استفاده نکنید.

2-روغن نباتی ( گیاهی ) چیست ؟ 

این روغن ها هم به دو دسته

◀️روغن های جامد و نیمه جامد

◀️روغن های مایع

تقسیم می شوند.

◀️روغن های جامد و نیمه جامد

استفاده از روغن‌های جامد به دلیل این که دارای چربی‌های اشباع و اسید چرب ترانس هستند، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود و با رسوب درون رگ‌ها موجب انواع بیماری‌های قلب عروقی، سکته و غیره می‌شوند.

توصیه ما از خرید این نوع روغن ها در مصرف خانگی خودداری کنید.

بهتره بدونید از این روغن ها در قنادی ها و شیرینی پزی به وفور استفاده میشه ،به دلیل اینکه معتقد اند روغن های جامد در افزایش کیفیت شیرینی تولیدی بسیار موثر است.و چاره ای جز استفاده از این روغن ها ندارند.

بنابراین در مقدار استفاده از شیرینی جات هم دقت کافی رو داشته باشید.و در مصرف آن ها برای سلامتی خودتون هم شده ،زیاده روی نکنید.

◀️روغن های مایع:

روغن های مایع بهترین نوع روغن ها هستند و بر اساس بیشترین میزان اسید چربشان دسته‌بندی می‌شوند. برای مثال روغن زیتون و روغن کانولا دارای میزان بیشتری اسید چرب تک غیر اشباع هستند ولی ذرت میزان زیادی اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع دارد .

این نوع روغن هم با توجه به گیاه تولید شده از اون انواع مختلفی دارد ؛ شامل:

1-روغن زیتون
2-روغن کاندولا
3-روغن ذرت
4-روغن کنجد
5-روغن آفتاب گردان
6-روغن هسته انگور
7-روغن هسته خرما
8-روغن سویا
9-روغن نارگیل
و…

و اما چه نوع روغن مایع ای استفاده کنیم؟؟

در پاسخ به این سوال باید گفت : روغن مصرفی خانواده به سه شکل مورد استفاده قرار می گیره

◀️روغن برای پخت و پز
◀️روغن برای سرخ کردن
◀️ روغن برای سالاد

بنابراین شما باید از هر کدام از این روغن ها در جایگاه خودش مورد استفاده قرار بدید.

یعنی برای برای سرخ کردن باید از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده شود؛برای پخت پز از روغن مخصوص پخت پز و برای سالاد از روغن مخصوص سالاد

خصوصیات روغن پخت و پز

برای درست کردن برنج ،انواع خورشت و..بهتربن روغن،روغن مخصوص پخت و پز هست.

◀️روغن زیتون

پخت پز ✔️ سالاد✔️ سرخ کردن❌

بهترین روغن خوراکی روغن زیتون شناخته شده است.

زیتون خود دارای خواص زیادی است و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می‌آید هم خواص خود را حفظ می‌کند. روغن زیتون دارای چربی تک غیر اشباع است.

روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است، دارای میزان کمتری اسید اولئیک و به میزان یک درصد است، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می‌شود و عطر مشخصی دارد.

این روغن به دلیل این که حرارت ندیده و با مواد شیمیایی تیمار نشده است، تصفیه نشده محسوب می‌شود. دارای نقطه تبخیر پایین‌تر و بین ۱۶۰-۱۹۰ درجه سلسیوس است و در دمای پایین‌تری نسبت به باقی روغن‌ها می‌سوزد. بنابراین می توان از آن برای پخت و پز و سالاد استفاده کرد.

◀️روغن کنجد

پخت پز ✔️ سالاد✔️ سرخ کردن❌

روغن کنجد هم مانند روغن زیتون فرا بکر در فرآیند شیمیایی به وجود نمی‌آید. با وجود این که روغن کنجد دارای نقطه تبخیر بالا نیست و به دلیل این که تصفیه نشده است، می‌تواند برای مصارف پخت و پز و سالاد مورد استفاده قرار گیرد.

این روغن میزان زیادی ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان دارد.

برای آشنایی با خواص کنجد به لینک مقابل مراجعه نمایید : روغن کنجد چه خواصی دارد ؟

◀️روغن کانولا

پخت و پز ✔️ سالاد❌ سرخ کردن ✔️

روغن کانولا در واقع از دانه‌های کلزا و به روش اصلاح شده ژنتیکی ساخته می‌شود.

دارای نقطه تبخیر بالا یعنی حدود ۲۰۰ درجه سلسیوس است و بو ندارد. مانند دیگر روغن‌ها، دارای چربی اشباع کم است و برای انواع پخت و پز ،سرخ کردن مناسب است.

ولی بهتره برای سالاد استفاده نشود.

◀️روغن ذرت

پخت و پز ✔️ سرخ کردن ✔️ سالاد ✔️

روغن ذرت از دانه گیاه ذرت به دست می‌آید و برای مصارف پخت و پز مناسب است. این روغن در مقابل اکسید شدن تا حدی مقاوم است و برای تفت دادن هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن عطر ملایم و کمی دارد و رنگش ملایم است. میزان بالای اسید چرب امگا۶ در این روغن، می‌تواند تنظیم این اسید در بدن شما بر هم بزند.

◀️روغن آفتاب گردان :

پخت پز ✔️ سرخ کردن ✔️ سالاد ✔️

این روغن رنگ ملایمی دارد و بدون بو است و برای همه مصارف پخت و پز مناسب است و به دلیل این که در حرارت و اکسید شدن مقاوم است، می‌توانید آن را برای مصارف سرخ کردنی هم استفاده کنید.

. روغن آفتابگردان غنی از ویتامین ای و امگا 3 است و این روغن کمترین میزان قیمت رو در میان روغن ها داره ،به همین دلیل در سبد غذایی اکثر خانواده ها قرار دارد.

علاوه براین روغن ها ،روغن های دیگری چون روغن نارگیل،روغن تخم کتان،روغن سویا،روغن شاهدانه ،روغن ارگان ،روغن گردو ،روغن هسته انگور هم در بازار موجود هست. که افراد بنابه ذاءقشون می تونند استفاده کنند.

خصوصیات روغن سرخ کردنی

از هر روغنی نمیشود برای سرخ کردن استفاده کرد. به دلیل اینکه روغن ها نقطه ی تبخیر مخصوص به خودشون رو دارند.

اگر از روغن معمولی که به درجه حرارت بالا حساس هست برای سرخ کردن استفاده بشه، رادیکال های آزاد و مواد سمی آنها وارد غذا می شوند که و برای سلامتی بسیار مضرر هستند.

بنابراین باید از روغن های مخصوص سرخ کردن که ناخالصی اون ها گرفته شده و نسبت به درجه حرارت بالا مقاوم هستند استفاده کرد.

توصیه ما اینکه اولا از غذاهای سرخ کردنی به میزان کمی استفاده کنید به دلیل اینکه فرایند سرخ کردن ،ارزش تغذیه ای مواد غذایی و سبزی جات رو از بین می بره و ثانیا غذاهای سرخ کردنی رو حتما با روغن مخصوص سرخ کردن تهیه کنید.

انتخاب و خرید

در بازار مارک های مختلفی وجود داره، برای انتخاب حتما جدول حقایق تغذیه ای روغن انتخابیتون رو مطالعه کنید روغنی رو انتخاب کنید که

◀️ دارای کمترین میزان چربی غیر اشباع باشد.

◀️ میزان چربی ترانس آن صفر باشد.

◀️ روغنی خریداری کنید که بو و طعم نداشته باشد.

◀️ از نظر هزینه هم مناسب خانواده ی شما باشد.

◀️ علامت استاندارد و شماره پروانه ساخت داشته باشد.

از میان روغن ها ،روغن فامیلا و روغن اویلا دارای بیشتر میزان محبوبیت مصرف کننده هستند.

نکته:مطالب عنوان شده به هیچ وجه جنبه ی تبلیغی نداره و فقط جهت آگاهی و کمک به انتخاب بهتر است.

خصوصیات روغن سالاد

برای تهیه سالاد بهتر است از روغن‌های بودار مانند روغن زیتون و روغن کنجد یا روغن هسته ی انگور استفاده شود تا طعم بهتری به سالاد بدهد.

بهتره بدونید روغن هایی مثل روغن کنجد ،هسته انگور جزو روغن های فانتزی هستند ؛یعنی هزینه ی خیلی بالایی دارند،و در مقایسه با هزینه ی بالایی که دارند فواید آنچنان زیادی ندارند.

این روغن ها به دلیل اینکه مقاومت بالایی در مقابل حرارت بالا ندارند بهتره در کنار غذاهای سرد مثل سالاد استفاده بشه.

البته روغن زیتون جزو بهترین روغن هاست و هم برای پخت و پز و هم برای سالاد بهترین هست.

توصیه ی مهم کارشناسان

کارشناسان تغذیه بر این باورند که خانواده ها هر چند وقت یک بار باید روغن مصرفیشون رو تغییر بدن. و همیشه از یک نوع روغن استفاده نکنند. به عبارت دیگر همه ی روغن های گیاهی مایع باید در الگوی مصرف خانواده قرار داشته باشد.

برای مثال اگر این ماه از روغن پخت و پز آفتاب گردان استفاده کردید بهتره ماه بعد از روغن ذرت استفاده کنید.

چرا که بعضی از روغن ها مثل روغن آفتاب گردان و کانولا اسید چرب غالبشان اسید چرب امگا 3 است.و روغن ذرت بیشتر امگا 6 دارد. و روغن زیتون سرشار از امگا 9 است.

بنابراین همه ی گروه های اسید چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 باید در رژیم غذایی خانواده گنجانده شود.

نکته آخر

درحال حاضر مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 9 است که برای سلامت بسیار مفید است .

بقیه روغن‌ها همان‌طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چرب‌شان با هم متفاوت است؛ مثلا باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا 3 بسیار احساس می‌شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان که اسید چرب امگا 3 نسبتا بالایی دارند و می‌توانند این کمبود را جبران کنند.

امیدواریم اطلاعات مفیدی رو خدمتتون اراءه کرده باشیم.

هدف زرین بانو افزایش آگاهی خانواده در حوزه ی سلامت مواد غذایی مصرفی و در نتیجه سلامت خانواده و جامعه می باشد.

شاد و پیروز باشید.

#مجله ی خانوادگی زرین بانو
#بخش سلامت
#سایتی -برای -خانواده -ایرانی

🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹